MENU PARA GANANCIA DE MASA MUSCULAR

Desayuno

  • 70 gr de gachas de avena
  • 100 gr de queso fresco 0% MG
  • 2 claras de huevo cocidas
  • Una rebanada de pan de centeno
  • Dos naranjas en zumo

Media Mañana

  • 175 gr de papaya.
  • 1 pera
  • 1,5 latas de atún al natural con una cucharada de aceite de oliva

Comida

  • De 134 a 155 gr de pollo, pavo, codorniz. O conejo (de 138 a 160 gr). O Pescados bajos en grasas: Gallo, Merluza, Lenguado, Bacalao, Congrio, Pescadilla, Rape, Rodaballo, etc.
  • Con 1 fuente de verduras y verduras cocidas (espárragos, champiñones).  Con 3 cucharadas de aceite de oliva con 1 almendra o 2 cucharadas de aceite más medio aguacate más 1 almendra.
  • Con 1 patata (380 gr) (2 dias a la semana), 100 gr de arroz integral (4 días a la semana) o 105 gr de quinoa (1 día a la semana).

O

  • Legumbres (130gr) con ensalada de verduras.

O

  • Pasta tricolor (85gr) con proteína y ensalada de verduras.

Merienda con entrenamiento

  • Antes: 3 nueces.
  • Justo después: Batido de requesón, 2 plátanos y un vaso de agua.

Merienda sin entrenamiento

  • 1 manzana.
  • 127 gr de queso fresco 0% MG

Comida

  • De 134 a 155 gr de pollo, pavo, codorniz. O conejo (de 138 a 160 gr). O Pescados bajos en grasas: Gallo, Merluza, Lenguado, Bacalao, Congrio, Pescadilla, Rape, Rodaballo, etc.
  • Mariscos: Pulpo, sepia, langostinos y calamares (187 a 200).
  • Con 1 fuente de verduras y verduras cocidas (espárragos, champiñones).  Con 3 cucharadas de aceite de oliva con 1 almendra o 2 cucharadas de aceite más medio aguacate más 1 almendra.

Consideraciones

  • Beber 3 litros de agua al día.
  • Tomar infusiones de manzanilla.
  • Realizar 5 comidas cada 3 horas.