MENU PARA GANANCIA DE MASA MUSCULAR

Desayuno

  • 70 gr de gachas de avena
  • 100 gr de queso fresco 0% MG
  • 2 claras de huevo cocidas
  • Una rebanada de pan de centeno
  • Dos naranjas en zumo

Media Mañana

  • 175 gr de papaya.
  • 1 pera
  • 1,5 latas de atún al natural con una cucharada de aceite de oliva

Comida

  • De 134 a 155 gr de pollo, pavo, codorniz. O conejo (de 138 a 160 gr). O Pescados bajos en grasas: Gallo, Merluza, Lenguado, Bacalao, Congrio, Pescadilla, Rape, Rodaballo, etc.
  • Con 1 fuente de verduras y verduras cocidas (espárragos, champiñones).  Con 3 cucharadas de aceite de oliva con 1 almendra o 2 cucharadas de aceite más medio aguacate más 1 almendra.
  • Con 1 patata (380 gr) (2 dias a la semana), 100 gr de arroz integral (4 días a la semana) o 105 gr de quinoa (1 día a la semana).

O

  • Legumbres (130gr) con ensalada de verduras.

O

  • Pasta tricolor (85gr) con proteína y ensalada de verduras.

Merienda con entrenamiento

  • Antes: 3 nueces.
  • Justo después: Batido de requesón, 2 plátanos y un vaso de agua.

Merienda sin entrenamiento

  • 1 manzana.
  • 127 gr de queso fresco 0% MG

Comida

  • De 134 a 155 gr de pollo, pavo, codorniz. O conejo (de 138 a 160 gr). O Pescados bajos en grasas: Gallo, Merluza, Lenguado, Bacalao, Congrio, Pescadilla, Rape, Rodaballo, etc.
  • Mariscos: Pulpo, sepia, langostinos y calamares (187 a 200).
  • Con 1 fuente de verduras y verduras cocidas (espárragos, champiñones).  Con 3 cucharadas de aceite de oliva con 1 almendra o 2 cucharadas de aceite más medio aguacate más 1 almendra.

Consideraciones

  • Beber 3 litros de agua al día.
  • Tomar infusiones de manzanilla.
  • Realizar 5 comidas cada 3 horas.

Arroz Basmati con huevos

INGREDIENTES

Crujiente de beicon

  • 250 gr de beicon en lonchas

Sofrito

  • 150 gr de cebolla en trozos
  • 150 gr de zanahorias en trozos
  • 50 gr de aceite de oliva

Huevos revueltos

  • 3 huevos
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 cucharadita de sal

Arroz

  • 2-3 dientes de ajo
  • 350 gr de arroz basmati
  • 50 gr de aceite
  • 1 cucharada de sal
  • 1 litro de agua

PREPARACIÓN

  1. Crujiente de beicon. Colocamos 2 hojas de papel de cocina en un plato y ponemos encima 4 o 5 lonchas de beicon. Las cubrimos con 2 o 3 hojas de papel de cocina y ponemos otras 4 o 5 lonchas de beicon. Las cubrimos de nuevo con papel de cocina.
  2. Lo introducimos en el microondas y programamos 3 min a máxima potencia. Comprobar que quede crujiente, programando unos segundos más si es necesario.
  3. Trituramos el beicon 4 seg a vel 5. Reservamos en un bol.
  4. Sofrito. Ponemos la cebolla en el vaso junto con las zanahorias y el aceite de oliva. Troceamos 3 seg a vel 5.  Sofreímos 7 min a vel cuchara y temperatura varoma. Retiramos a un bol grande.
  5. Huevos revueltos. Ponemos el aceite en una sartén caliente y añadimos los huevos y la sal. Removemos continuamente hasta quedar cuajados.
  6. Añadimos los huevos revueltos al vaso y trituramos 2 seg a vel 5. Retiramos junto a la cebolla y zanahorias.
  7. Arroz. En el vaso echamos el ajo y el aceite. Colocamos el cestillo y añadimos el arroz basmati. Añadimos la sal y el agua. Mezclamos bien con la espátula para mojar todos los granos de arroz. Programamos 20 min a 100º y vel 4.
  8. Retiramos el cestillo y vertemos el arroz sobre los ingredientes reservados. Añadir el beicon y mezclarlo suavemente.

COMENTARIOS

  • Servir caliente.
  • El beicon puede mezclarse o servirse en un bol por separado según el gusto.
  • Esta receta ha sido falicitada por nuestros javivis Conchi y Josetxu.

Tortitas de avena

INGREDIENTES

  • 250 gr de copos de avena
  • 2 huevos
  • 475 gr de leche
  • Una pizca de sal
  • 75 gr de mantequilla derretida
  • 50 gr de azúcar morena
  • Un poco de vainilla en polvo(opcional)

PREPARACIÓN

  1. Primero pulverizamos los copos de avena con varios golpes de turbo (3-4) para convertirlos en harina.
  2. Añadimos la leche, el azúcar, los huevos, la sal y (opcionalmente) la vainilla. Mezclamos 1 min a vel 5.
  3. Engrasamos con un poco de mantequilla una sartén pequeña y vamos haciendo las tortitas. Cuando empiecen a salir burbujas le debemos dar la vuelta con cuidado y seguimos friendo hasta que estén doradas.

COMENTARIOS

  • Se pueden servir con mermeladas, siropes o nata.

Tarta de chocolate al vino tinto

INGREDIENTES

  • 4 huevos
  • 200 gr de azúcar
  • 200 gr de mantequilla a temperatura ambiente
  • 200 gr chocolate soluble (tipo Cola-Cao)
  • 110 gr de vino tinto
  • 200 gr  de harina de repostería
  • 15 gr de levadura química
  • Azúcar glass para espolvorear

 

PREPARACIÓN

  1. Precalentamos el horno a 180º.
  2. Ponemos el azúcar y los huevos en el vaso y mezclamos 2min a vel 2.
  3. Añadimos la mantequilla y programamos 1 min a 37º y vel 3.
  4. Añadimos el chocolate soluble y el vino. Mezclamos 15 seg vel 3.
  5. Incorporamos la harina y la levadura. Programamos 15 seg vel 3.
  6. Verter la mezcla en un molde previamente engrasado y espolvoreado con harina.
  7. Hornear durante 35-40 minutos.
  8. Servir frío y espolvoreado con azúcar glass.

 

COMENTARIOS

  • Si usamos un molde de corona queda muy vistoso.

Tarta de Oreo

INGREDIENTES

  • 200 gr de galletas Oreo
  • 100 gr de mantequilla
  • 500 gr de nata para montar
  • 150 gr leche condensada
  • 400 gr de leche semidesnatada
  • 2 sobres de cuajada
  • 150 gr de chocolate blanco
  • 6-8 mini-oreo.

 

PREPARACIÓN

  1. Ponemos las galletas en el vaso y triturar 15 seg y vel de 5 a 10.
  2. Añadimos la mantequilla y programar 2 min a 50º y vel 3.
  3. Vertemos la mezcla en un molde desmontable de unos 23 cm y repartirla. Para que quede firme se puede aplastar un poco con el cubilete.
  4. Con el vaso bien limpio, añadimos la nata, la leche condensada, cuajadas, leche semidesnatada y el chocolate blanco a trozos. Programamos 10 min a 100º y vel 2.
  5. Al acabar programar 2 min a temperatura Varoma y vel 3.
  6. Verter la mezcla muy lentamente sobre la base de galletas.
  7. Dejar enfriar un mínimo de 6 horas en la nevera antes de decorarla.
  8. Para decorarla, ponemos las galletas sin crema y trituramos 8 seg al 5.
  9. Espolvorear la tarta con las oreos trituradas y decorar con las mini-oreo al gusto. Tambien se pueden poner algunos lacasito

COMENTARIOS

  • Para verter lentamente en el punto 6, un truquillo es utilizar una cuchara sobre la base y verter despacio en la cuchara. Así no se deformará la base.
  • Ajustar la leche condensada para regular el dulzor.
  • También se pueden adornar con Lacasitos en lugar de mini-oreo.

Tarta de Zanahorias

INGREDIENTES

  • 500 gr de zanahorias
  • 3 huevos
  • 170 gr de azúcar
  • 250 gr de harina de repostería
  • 135 de aceite de girasol
  • 1 sobre de levadura

 

PREPARACIÓN

  1. Ponemos en el vaso un litro de agua y en el cestillo poner las zanahorias peladas y cortadas en rodajas. Programar 30 min a Varoma y vel 2.
  2. Una vez acabe sacamos las zanahorias y desechamos el agua.
  3. Precalentamos el horno a 200º.
  4. Echar los huevos y el azúcar en el vaso. Programar 3 min a 37º y vel 1.
  5. Añadir la harina, la levadura y el aceite. Programar 20 seg al 5.
  6. Añadimos las zanahorias y trituramos un min a vel 4-6-8.
  7. Verter la mezcla en un molde y hornear de 38 a 42 min.
  8. Desmoldar y listo. Se puede añadir una cobertura de chocolate.

 

COMENTARIOS

  • Usar un molde alto para que quede más esponjoso.
  • La harina puede ser con pepitas de girasol.

Jamoncitos de pollo rebozados en kikos

INGREDIENTES

  • 100 gr de kikos
  • 80 gr de copos de maíz
  • 2 huevos
  • 8 jamoncitos de pollo sin piel
  • 2 patatas grandes
  • sal

 

PREPARACIÓN

  1. Ponemos los kikos y los copos de maíz en el vaso. Trituramos 4 segundos al 7. Reservamos en un plato hondo para rebozar los jamoncitos.
  2. En otro plato hondo batiremos los huevos, también para rebozar.
  3. Precalentamos el horno a 200º con calor arriba y abajo. También pondremos al fuego una sartén con abundante aceite para las patatas.
  4. Los jamoncitos, una vez sal pimentados, los pasaremos por el huevo y luego por la mezcla de los kikos. Los pondremos en una bandeja de horno para hornearlos 20 min a 200º.
  5. Pela y fríe las patatas como más te gusten.

COMENTARIOS

  • Se puede utilizar cualquier parte del pollo aunque en presentación los jamoncitos quedan más vistosos.

 

 

Salsa para acompañar carne

Tiempo de preparación apróx. 5 minutos.     Tiempo total 25 minutos

INGREDIENTES

  • 40 gr de aceite de oliva
  • 1 ajo
  • 300 gr de cebolla
  • 200 gr de zanahoria
  • 50 gr de vino blanco o sidra
  • 500 gr de caldo de carne o ave

 

PREPARACIÓN

  1. Ponemos en el vaso el aceite, ajo, la cebolla partida en cuartos, las zanahorias partidas por la mitad t troceamos 4 segundos a vel 4.
  2. Sofreimos programando 12 min. Varoma y vel 1. No ponemos el cubilete.
  3. Añadimos el vino o sidra y evaporamos programando 4 min a temperatura Varoma y vel 1.
  4. Por último añadimos el caldo y programamos 10 min a 100º y vel 1. Una vez acabe el tiempo trituramos 30 seg vel progresiva del 5-10.

COMENTARIOS

  • Una vez tengamos la carne a la plancha o como quieras prepararla, se debe guisar en la salsa de 5 a 10 minutos.
  • Esta salsa admite otros ingredientes al gusto, como pimiento o champiñón.

Tortitas

Tiempo de preparación apróx. 5 minutos.     Tiempo total 35 minutos

INGREDIENTES

  • 150 gr de harina
  • 1 cucharadita de sal
  • 30 gr de azúcar
  • 50 gr de mantequilla a temperatura ambiente
  • 1 sobre de levadura química (o 1 cucharadita)
  • 2 huevos medianos
  • 200 gr de leche

 

PREPARACIÓN

  1. Incorporamos en el vaso todos los ingredientes. Programamos 30 seg. a vel 4.
  2. Ponemos la masa en una jarra y la dejamos reposar unos 30 min.
  3. Calentamos una sartén y la pincelamos con aceite de girasol. Verter la cantidad para una tortita. Cuando salgan burbujitas le daremos la vuelta. Repetiremos hasta acabar con la masa.

COMENTARIOS

  • Siropes, nata o mermeladas para acompañar.
  • A los niños les encantan y son más sanas que muchos de los bollos envasados.

Brocoli con patatas y huevos al vapor

Tiempo de preparación apróx. 5 minutos.     Tiempo total 35 minutos

INGREDIENTES

  • Brocoli cortado y limpio
  • 1 Patata grande cortada en rodajas
  • 1 huevo por comensal
  • Aceite de oliva extra

 

PREPARACIÓN

  1. Llenamos el vado con unos 500 gr de agua.Programamos 6 min. temperatura Varoma y vel 1.
  2. Colocamos el brócoli en el Varoma, los huevos en el cestillo dentro del vaso y las patatas en la bandeja Varoma. Programamos 25 min. a temperatura Varoma y vel cuchara.
  3. Una vez acabado puedes servir y regar con un poquito de aceite y un pelín de sal.

COMENTARIOS

  • Si el brócoli es fresco comprueba que esté bien blandito y, si es necesario, ponlo un par de minutos más.
  • Si modificamos las cantidades, debemos ajustar los tiempos.